Ознакомьтесь с нашей политикой обработки персональных данных
17:41 

Система Табата.

Мухоморовна
Хе-хе
Сегодня увидела передачу, в которой рассказывали об этой системе. Заключается в следующем:

Табата – тренировки для новичков

Этот комплекс упражнений разработан специально для тех, кто никогда не занимался спортом серьезно и не ходил в тренажерный зал. Основное условие, которое вы должны соблюдать неукоснительно – соблюдать временные интервалы и не останавливаться, пока не выполнишь весь комплекс. Восемь упражнений нужно выполнить за 4 минуты: каждое делается 20 секунд в максимально быстром темпе, затем идет 10-секундная пауза и следующее упражнение. Таким образом, ориентироваться нужно не на количество повторов, а на время. Закончив, можно сразу переходить к растяжке, однако большего эффекта для фигуры ты добьешься, если повторишь весь комплекс 3-4 раза.

Упражнение 1
Из положения стоя, ноги на ширине таза, быстро делай приседания, опускаясь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.

Упражнение 2
Сделай за 20 секунд как можно больше отжиманий. Если тяжело делать это из обычного упора, прими упор с колен.

Упражнение 3
Лежа на спине, заведи руки за голову, ноги согни в коленях под острым углом. Отрывая лопатки от пола, сделай серию быстрых прямых скручиваний.

Упражнение 4
Из положения стоя сделай поочередно выпады ногами, стараясь сгибать их под прямым углом.

Упражнение 5
Сев на стул, обопрись руками о сиденье, затем опусти ягодицы на пол. Выполняй обратные отжимания на трицепсы, следя за тем, чтобы руки были параллельны друг другу.

Упражнение 6
Лежа на спине, согни колени под прямым углом, упершись стопами о пол. Отрывая спину и ягодицы от пола, сильно сжимай ягодичные мышцы, затем возвращайся в исходное положение.

Упражнение 7
Ляг на пол на живот. Отрывай от пола одновременно ноги и корпус, а затем плавно опускай их назад.

Упражнение 8
Прими упор лежа на предплечья. Оставайся в этой позе в течение 20 секунд, втягивая живот и стараясь ровно держать поясницу.

Табата – тренировки для подготовленных
Если ты непрерывно и достаточно долго занималась спортом, то описанную программу Табата для новичков тебе нужно усложнить. Для этого добавь к некоторым упражнениям комплекса отягощения, отжимания делай только из упора лежа, усложни упражнения, добавив к ним некоторые движения. Например, во время приседаний можно сводить и разводить перед собой прямые руки с гантелями. Но требования к интервалам остаются прежними: не стремись укоротить 10-секундные периоды отдыха, так как они очень важны для восстановления мышц.

Если, занимаясь по программе Табата, ты начнешь еще и правильно питаться, то уже через 5-6 недель увидишь положительные результаты.

*****************************

А какие еще виды упражнений можно использовать ??? И действительно ли используя данную систему можно согнать вес (ну при условии питаться соответственно нормально) ?? И когда, в какое время дня лучше заниматься, будет ли сжигание жира интенсивнее, если заниматься утром натощак (до завтрака) ?

@темы: Комплексы упражнений, Фитнес дома

Комментарии
2012-08-10 в 03:25 

Insistance
Цель не обязательно должна достигаться. Порой это просто направление двигаться дальше.
Пардон, давно я что-то сюда не заходила.

Это все - своеобразный вариант интервального тренинга.

Ключевой момент всего поста - Если, занимаясь по программе Табата, ты начнешь еще и правильно питаться, то уже через 5-6 недель увидишь положительные результаты.
Все остальное - это так, калории потратить. :)

Основое, от чего хочу предостеречь:
Упражнение 3
Лежа на спине, заведи руки за голову, ноги согни в коленях под острым углом. Отрывая лопатки от пола, сделай серию быстрых прямых скручиваний.

НЕЛЬЗЯ РУКИ ЗА ГОЛОВУ! Можно повредить шейные позвонки. Лучше держать их на уровне ушей, как будто потирая виски. Давитьне надо, а шею сзади нужно как бы удлинить, вытянуть.

В целом - я из похожих упражнений свои тренировки в клубе строила. Но это все не имеет смысла с таким маленьким временем занятия. Организм начинает потреблять жиры примерно с двадцатой минуты тренировки, до этого работают в основном креатин-фосфатная система и гликолиз (расщепление углеводов без кислорода). Соответственно, смысла особого нет. Если есть возможность до этого минут 20 на прыгалках хотя бы попрыгать в хорошем темпе - уже лучше будет.

Из упражнений я бы добавила, наверное, выпады назад (даже со своим весом неплохо), боковые скручивания (одна нога лежит на другой, локтем тянемся ЗА противолежащее колено), выпады ногами в коленно-локтевом положении (нога согнута в колен: поднимаем вверх примерно до угла 90 градусов, затем опускаем вниз; все без рывков, до груди при обратном движении доводить не надо; желательно делать боком к зеркалу, чтобы контролировать положение поясницы).

И я бы не назвала это тренировкой для неподготовленных. Интервальный тренинг в любом его виде подразумевает идеальную технику + так тренируются спортсмены, для экономии времени. Это более травмоопасно в некоторых моментах.

Когда заниматься - не так важно. Когда есть время, силы и желание. Натощак лучше не надо, организм глюкозу из крови будет брать, мозг в результате будет голодать.

2012-08-14 в 00:59 

SilverLake
Волшебная шишка
Но это все не имеет смысла с таким маленьким временем занятия
там вроде обещают пролонгированный результат

2012-08-14 в 01:49 

Insistance
Цель не обязательно должна достигаться. Порой это просто направление двигаться дальше.
SilverLake, суть в том, что организм начинает пользоваться преимущественно окислением жиров как раз примерно с 15-20 минуты. Грубо говоря, человек только разогрелся, как уже все, пора заканчивать.

Это скорее для тренировки анаэробщиков подходит, бегунов-спринтеров, например.

2012-08-14 в 02:12 

SilverLake
Волшебная шишка
Insistance,
они говорят что там типа взрыв мускулов происходит и они потом еще 48 часов сами жир сгоняют с перепугу

2012-08-14 в 17:00 

Insistance
Цель не обязательно должна достигаться. Порой это просто направление двигаться дальше.
SilverLake, есть МНЕНИЕ, что высокоинтенсивный малоповторный тренинг с максимальным весом (дикий дач в тренажерке) имеет последствиями то, что организм восстанавливает гликоген (глюкозу т.е.), а тратит во время восстановления жиры. Но это подразумевает работу именно максимальной мощности, со своим весом это сделать невозможно.

2012-08-14 в 17:48 

SilverLake
Волшебная шишка
Insistance,
Но это подразумевает работу именно максимальной мощности, со своим весом это сделать невозможно
для кого-то и со своим весом управиться очень напряжно

2012-08-14 в 17:53 

Insistance
Цель не обязательно должна достигаться. Порой это просто направление двигаться дальше.
SilverLake, субъективное ощущение сложности не означает, что организм действительно "налегает" на нужную энергетическую систему. Скорее у человека устает нервная система, которой с непривычки тяжело долгое время посылать в одну точку сигнал одной и той же силы.

2012-08-14 в 18:32 

SilverLake
Волшебная шишка
Insistance, субъективное ощущение
почему субъективное? вон, врачи советуют

2012-08-14 в 18:47 

Insistance
Цель не обязательно должна достигаться. Порой это просто направление двигаться дальше.
SilverLake, что именно советуют и какие врачи?

Интенсивность тренировки можно измерять различными способаи. Один из них - субъективная оценка, по ощущениям. Человеку, например, предлагают оценить свои усилия по шкале от 1 до 5 ли от 1 до 10, где 1 - это "совсем не сложно", а 5 или 10 - "глаза из орбит вылезают", грубо говоря. Так можно оценивать далеко не все тренировки и не всем людям. Если у человека есть какие-либо противопоказания - нужны уже другие, более точные методы, например, по пульсу. Причем не стандартная формула должна использоваться (220 - возраст), а индивидиально рассчитывать свою цифру по результатам степ-теста, например.

Вот мне, например, адски тяжело отжиматься, если судить по субъективным ощущениям, потому что меня пятый размер груди тянет к полу практически непреодолимо, и мышцы груди и рук не очень хорошо развиты для данного конкретного упражнения. Но это не значит, что я совершаю сложную работу или трачу много энергии на выполнение упражнения. Если, например, я буду приседать со своим весом, я могу это делать и 50 раз - толку не будет применительно к данной тренировке, мне нужен боди-бар или штанга килограмм на 7-10, чтобы за 2-3 минуты отработать хорошо. чтобы за 20 секунд - ну, не знаю, килограмм 30, наверное, надо навесить. :) Тогда я один раз присяду и больше не встану с непривычки. :)

2012-08-14 в 19:23 

SilverLake
Волшебная шишка
Insistance, какие врачи?
автор этой методики доктор Изуми Табата и команда исследователей Национального Института Фитнеса и Спорта в Токио.

2012-08-14 в 19:27 

Insistance
Цель не обязательно должна достигаться. Порой это просто направление двигаться дальше.
SilverLake, он проводил свои исследования на АТЛЕТАХ. Не на обычных людях. Опять же, результатом было улучшение работы сердечно-сосудистой системы, а не похудение. :) И интенсивность там была 170% - мои знания математики на этом уже несколько усомнились в этом исследовании.

2012-08-14 в 23:37 

SilverLake
Волшебная шишка
Insistance,
он проводил свои исследования на АТЛЕТАХ. Не на обычных людях
а у обычных людей что? три головы, что ли? то же тело. Интернет тоже строго для военных нужд изобрели

Опять же, результатом было улучшение работы сердечно-сосудистой системы, а не похудение
а вдруг это побочный эффект? я вон себе одну фигню чисто для косплея купила, так оказалось что в ней идеально летнюю жару пережидать

помоему это обычная высокоинтенсивная интервальная тренировка, направленная на максимальное "выкладывание" с целью создания стресса мускулам

2012-08-14 в 23:53 

Insistance
Цель не обязательно должна достигаться. Порой это просто направление двигаться дальше.
SilverLake, у обычных людей тот же организм, да. Но гораздо менее тренированный. Хуже согласованны между собой различные системы, больше времени требуется на врабатывание, другое строение мышц и т.д. Я не буду спорить, что мышцы - главные союзники целовека, желающего похужеть, так как на их "питание" тратится нереально количество энергии. Но не надо думать, что организм среднестатистического человека отреагирует так же. За счет чего, например, идет первоначальное увеличение мышечной силы у человека, только-только пришедшего в спортзал? И будет ли это работать в отношении спортсмена?

а вдруг это побочный эффект?
А вас не смущает, что мышечная ткань весит больше жировой? :) и что именно ПОХУДЕТЬ, накачивая мышцы, не получится? :) Только "подтянуться" зрительно, согнать жировую ткань. Не могу сказать, что она перерабатывается в мышечную, это неправда, но жировые клетки как бы "усыхают". Они остаются, и как только человек отпускает вожжи, принимаются за него с двойными усилиями.

Именно похудеть человек может, если он УЖЕ накачался, если идти этим путем (через убойные силовые тренировки). Поэтому тренировки в тренажерном зале, если программа составляется с умом, делятся на периоды. На одном из них накачиваются мускулы, и человек временно закрывает глаза на набранный вес, на следующем - сгоняется вес ("сушка"), и мирятся уже с потерей некоторого количества мускулов. И то, и то невозможно одновременно.

Но в целом же худеют обычно другим путем - с помощью сбалансированного питания, чтобы "вход" калорий был меньше примерно на 5-10%, чем "выход" в виде потраченной энергии. Тренировки при таком подходе - просто способ потратить энергию, и не столь важно, из каких источников. Но питание первостепенно.

помоему это обычная высокоинтенсивная интервальная тренировка, направленная на максимальное "выкладывание" с целью создания стресса мускулам
Ну да, в целом все так. Но не хватает разминки аэробной, чтобы это могло давать какие-то результаты, помимо эффекта плацебо. Остальные составляющие (еда + растяжка) в статье упомянуты.

И если говорить о стрессе, то его уж точно должны создавать усилия субмаксимальной мощности. Если интересно, могу поискать у себя, работа с каким процентом от пульса какую мощность составляет, где-то в бумагах была табличка.

   

Fitness community

главная