• ↓
  • ↑
  • ⇑
 
Записи с темой: здоровый образ жизни (список заголовков)
04:40 

Как бегать с пользой для здоровья + видео

[Худышка]
Я полностью удовлетворена, просто я хочу большего!
Бег - это отличная аэробная тренировка, увеличивающая порог выносливости, укрепляет сердечно-сосудистую систему, помогает сбросить вес методом снижения массы жировых отложений и повышает общую энергетику организма. Происходит улучшенное кислородоснабжение тканей, стабилизируется иммунная система и улучшаются внутреннее давление и натяжение кожи. Укрепление мышц ног и сбалансирование обмена веществ помогает предупредить и устранить целлюлит.

Бег в подходящей одежде приятен и очень полезен. Из экипировки, возможно, самая важная часть - кроссовки. Они должны пружинить. Одежду нужно подобрать удобную и дышащую. Не одевайте на себя слишком много одежды и не устраивайте себе эффект сауны. Куда более благоприятно одеть хорошо впитывающую пот рубашку, «дышащий» костюм для бега. Если бегать придется в холодную пору - есть много моделей костюмов, позволяющих свободно двигаться и не мерзнуть.

С чего начать?
Начнем с теории! Если вы давно не бегали либо вообще начинаете бег «с нуля», знайте: очень важно не переусердствовать. Очень много спортивных начинаний быстро заканчиваются потому что мы просто не можем рассчитать нагрузку и сильно утомляемся при первых же занятиях. Затем уставшее тело совсем не желает тренировок, отталкивая их не только мышечной болью, но и подсознанием. Требуются недюжинные усилия, чтоб «побороть» организм, заставить себя дальше испытывать нагрузки. Но зачем? Иное дело – размеренность. Не торопитесь.
Итак:
Перед бегом стоит сделать некоторые упражнения на растяжку, разогреть организм. Важно увеличить частоту сердцебиения и дыхания.
Пробежки лучше начинать так: минута неторопливого бега чередуется с несколькими минутами ходьбы. В этом режиме попробуйте передвигаться до 15 минут. После бега не останавливайтесь, походите до нормализации частоты сердцебиения.
На вторую и третью неделю наращиваем длительность до 20 минут, в четвертую неделю доводим до 30 минут. Постепенно сокращайте время ходьбы.
Для оптимального терапевтического эффекта стоит довести время бега до 2-3 часов в неделю, бегая не менее 4 дней по полчаса либо 3 дня до 40 минут.

Кроме времени тренировок очень важна правильность их выполнения.
Держите тело прямо, слегка наклонитесь вперед, не особо напрягайте шею, но не запрокидывайте голову назад. Руки лучше всего держать согнутыми в локтевом суставе с кистями, расположенными близко к груди. Во время бега двигать руками удобно в такт самому бегу, при этом не стоит производить сильные замахи.
Длину шага стоит выбирать так, чтобы она была удобна и не заставляла излишне напрягаться.
Не следует бежать слишком быстро, иначе этим быстро вызовете боль в боку и кислородное голодание. Недостаточно готовые к такому, легкие и сердечно-сосудистая система не успевают снабдить ткани кислородом, что быстро утомит организм. Бежать стоит с такой скоростью, чтоб было возможно свободно говорить. Если вы делаете глубокий вдох животом, вы делаете хорошо.
Дыхание должно быть диафрагмальным (низом живота).
Выдох должен быть полным, чтобы максимально освободить легкие от углекислоты, но при этом выдох производите без перенапряжения, чтобы не подвергать организм дополнительной нагрузке.
Если у вас большой вес, может быть, какое-то время вам придется заниматься быстрой спортивной ходьбой. Ходьба куда менее опасна для суставов, сухожилий, связок. Вы должны начать с 20-30 минут три раза в неделю. Через 2-3 недели вам уже стоит попробовать чередовать бег и ходьбу поминутно, постепенно склоняясь к бегу.
Описание: Заведующая лабораторией физической культуры и практической психологией ВНИИФК - Ольга Тиунова даёт следующие рекомендации:
1. как делать разминку
2. как бегать
3. какие упражнения делать после тренировки
4. как выбрать кроссовки и т.д.

Источник

@темы: Бег, Видео, Здоровый образ жизни

01:44 

Топ 10 наиболее эффективных кардио упражнений

[Худышка]
Я полностью удовлетворена, просто я хочу большего!
Мы приведем вам десятку самых эффективных кардио упражнений, которые сжигают наибольшее количество калорий за отрезок времени в 30 минут.

1. Степ-аэробика - один из самых любимых большинством женщин видов кардио упражнений. Степ-аэробика в основном нацелена на ноги, бедра и ягодицы, и может сжечь около 400 калорий за 30 минут.
2. Велосипед (велотренажер или езда на открытом воздухе) - отличное кардио упражнение. В зависимости от нагрузки и скорости можно сжечь от 250 до 500 калорий за 30 минут.
3. Плавание, как и катание на беговых лыжах, является отличным кардио упражнением, которое нагружает все группы мышц. Плавание брасом можете сжечь около 400 калорий за 30 минут.
4. Ракетбол (спортивная игра с мячом) - перебежки из стороны в сторону делают ракетбол эффективным кардио упражнением. Человек, весящий 60 кг, сжигает более 400 калорий за 30 минут.
5. Скалолазание - это не только кардио упражнения, но также отличная тренировка рук и ног, развивающая силу и выносливость. Скалолазание может сжечь до 380 калорий за 30 минут.
6. Катание на беговых лыжах - будь то на тренажере или на открытом воздухе на снегу, это невероятно эффективное кардио упражнение, так как он нагружает как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Человек весом 60 кг может сжигать примерно 330 калорий за 30 минут.
7. Бег - является отличным кардио упражнением, поскольку все, что вам нужно - это пара качественных кроссовок. Бег эффективно сжигает калории. Человек весом 60 кг может легко сжечь 300 калорий за 30 минут.
8. Эллиптический тренажер - это превосходное кардио упражнение, а также отличный способ повысить свою выносливость. Человек весом 60 кг может сжечь около 300 калорий за 30 минут.
9. Гребля - это и кардио упражнение, и невероятная тренировка для мышц рук. Человек весом 60 кг может сжечь около 300 калорий за 30 минут.
10. Ходьба - быстрая ходьба является менее активной формой кардио упражнения. Ходьба может сжечь до 180 калорий за 30 минут. Бег на короткие дистанции с добавлением холмов или уклонов может увеличить количество сожженных калорий.

Ну а для людей, предпочитающих по-настоящему высокоинтенсивные тренировки, ниже мы приводим топ 3 кардио упражнений, которые дадут удивительные результаты!

1. Прыжки на скакалке - это одно из самых простых, но в то же время и самых эффективных упражнений. Всего лишь за 15-20 минут, прыжки на скакалке обеспечат вам эффективнейшую общую тренировку всего тела. Прыжки на скакалке идеально подходят для тренировки выносливости сердечно-сосудистой системы и улучшают результаты практически в любом виде спорта - теннисе, баскетболе, футболе, лыжах, волейболе и многих других. Это простое фитнес упражнение также отлично подходит для совершенствования координации в системе глаза-руки, боковых движений, повышения скорости и маневренности ног и рук.
2. Спринт - не только сжигает огромное количество калорий непосредственно во время самого спринта, но также поддерживает высокую скорость метаболизма в течение нескольких дней после. Спринт в сочетании с обычным бегом или бегом трусцой может дать удивительные результаты.
3. Spinning - это новый вид высокоинтенсивных тренировок на тренажере, имитирующем поездку на горном велосипеде. Тренировка происходит под динамичную музыку под наблюдением инструктора. Основная нагрузка приходится на мышцы ног, дыхательную и сердечно-сосудистую систему.
источник

@темы: Здоровый образ жизни

11:34 

Teen Idle.
Frustrated? Yes. Why? Because it is impossible for me to be God.
А нарушу-ка я поток статей несколькими любимыми ссылками.) Все на английском, но супер-знания языка не требуется.

www.exrx.net/Lists/Directory.html - самый лучший каталог силовых упражнений, который мне встречался. Упражнения сначала разделены по конкретным мышцам, затем для каждой мышцы отдельно по используемому оборудованию. Вообще сайт больше бодибилдерский, но если полазить, и простой фитнес-маньяк можно найти что-то интересное про силовые, кардио и питание.
hundredpushups.com - программа на сто отжиманий, сама не делала ее, правда. Зато успела на днях бесплатно отхватить вот это приложение, обязательно попробую с ним заниматься.
www.yogajournal.com/poses/finder/browse_categor... - опять же, из того, что я видела - лучший каталог поз йоги. Описывается пошагово, как принять позу, а также какие асаны логически ей предшествуют и какие лучше сделать после, ну и для полного счастья - о пользе, возможных модификациях и дальше по списку.
randomabs.com - тут каждый день выкладывают серию упражнений на пресс с целью разнообразить людям однообразную ежедневную рутину.
runkeeper.com - мой любимый сайт для сохранения информации и просмотра статистике о своих пробежках. Можно вводить информацию вручную, но интересней, конечно, с GPS, для этого у них есть приложения для iPhone, Android, Windows Phone 7 и Nokia.

У кого еще что интересное в избранном завалялось?)

@темы: Бег, Здоровый образ жизни, Комплексы упражнений, Правильное питание

00:25 

Спортивные нормативы здорового человека



Задумывались ли вы когда-нибудь, что означает слово "fit"? Если честно, англо-русский словарь вам в этом не поможет. Там нет ни слова о том, сколько нужно делать приседаний, отжиманий, какой вес человек должен поднимать или как быстро бегать. Далее вы найдете 10 спортивных нормативов, которые должен уметь делать каждый человек перед тем, как сказать: "Я в хорошей спортивной форме".

1.Выжимать в положении лежа 1,5 своего веса.
2.Бегать 2,4 км за 10 минут.
3.Прыгать в высоту: 50 см и меньше - начальный уровень, 51 - 66 см - основной, более 66 см - высокий.
4.Выжимать ногами на тренажере 2,25 своего веса.
5.Проплывать 640 метров за 12 минут.
6.Делать 40 отжиманий от пола (26-39 - средний уровень, 25 и меньше - слабый).
7.Соотношение между окружностью талии и бедер должно быть 0,81 (соотношение 0,82 - 0,91 считается обычным, а вот при результате 0,92 и больше вам срочно надо приниматься за работу над прессом).
8.Пробегать 275 метров за минуту.
9.Доставать сидя пальцами до пяток, не сгибая коленей.
10.Бросать в длину (например, мяч в корзину) с расстояния 75 шагов (примерно, 56 метров).

Источник.

А что из этого можете сделать Вы? :) И оправданы ли, на Ваш взгляд, именно такие цифры?

@темы: Здоровый образ жизни

14:14 

4 «не» идеального завтрака



Завтрак – самый важный прием пищи, и это давно не новость. Беда в том, что многие по-прежнему не относятся к нему с достаточным вниманием и продолжают довольствоваться шоколадным маффином в кофейне. Напомним основные «не», которые отдаляют вас от хорошего завтрака!

Не пропускайте завтрак. Он дает толчок метаболизму, замедлившемуся за время сна, поэтому можно считать, что завтрак помогает поддерживать стабильный вес и способствует похудению. Поэтому не откладывайте прием пищи до ланча – съешьте утром что-нибудь питательное, дающее энергию и сытное.

Не затягивайте. Лучшее время для завтрака – это не позже часа после пробуждения. Допустимое исключение – ваша утренняя тренировка, но перед ней все равно нужно чем-то перекусить. В течение 30-120 минут после тренировки обязательно нужно позавтракать блюдом, содержащим хорошую порцию белков и углеводов, чтобы поддержать энергетический потенциал организма.

Не забывайте о клетчатке и белках. Эти питательные элементы помогают поддерживать чувство сытости долгое время. Сладкая булочка на завтрак только заставит вас желать скорой добавки, не говоря уже о чувстве вялости. Налегайте на постные белки и клетчатку, например, попробуйте такие блюда: цельнозерновые хлопья с молоком и порцией свежих ягод, овсянка с корицей и орехами, омлет с овощами, йогурт с кусочками фруктов.

Не переборщите с кофе. Доказано, что одна чашка кофе в день помогает снизить риск развития различных заболеваний и улучшает память, но не стоит злоупотреблять. Ограничьтесь одной-двумя чашками в день, чтобы избежать излишнего возбуждения, тревожности и повышения давления. Если за завтраком вы привыкли выпивать две чашки кофе, попробуйте заменить одну зеленым чаем, богатым антиоксидантами.

Источник.

@темы: Здоровый образ жизни, Правильное питание

14:57 

16 способов превратить работу по дому в тренировку



Вы все еще считаете работу по дому бестолковой тратой времени? Не спешите тратиться на домработницу! Подойдя к вопросу с умом, вы сможете не только навести чистоту, но и принести пользу фигуре – прекрасный способ убить двух зайцев одновременно, который действительно работает!

16 несложных упражнений, не требующих ни специальной подготовки, ни оборудоования!

Ну, разве что лестницы и посудомоечной машинки может не оказаться. :)

Источник.

@темы: Фото-уроки, Фитнес дома, Здоровый образ жизни

18:08 

Станьте здоровее, пользуясь лестницей

Использование лестницы может значительно улучшить состояние вашего здоровья. Грегори Минор скинул 40 кг и похудел в талии на 20 см, просто пользуясь лестницей в течение дня 18 месяцев кряду. После прохождения определенных отметок – подъем, эквивалентный 2 км, 5км и т.д. – вы можете вознаградить себя. Но, конечно, лучшим подарком станет уменьшение объемов и снижение веса.



Эти результаты подтверждают и исследования. 69 добровольцев отказалось от использования лифта в повседневной жизни на 90 дней, получив в итоге:

  • снижение жировой прослойки на 1,7%;
  • уменьшение окружности талии на 1,8%;
  • снижения давления на 2,9%;
  • снижение уровня LDL-холестерина на 3,9%;
  • улучшение функционирования легких на 8,6%

Исследование, проведенное в Гарвардском университете, в свою очередь обнаружило, что прохождение 8 лестничных пролетов в день снижает риск смерти 32%. Те, кто пользуется лестнице вместо лифта, живут дольше, чувствуют себя бодрее, обладают лучшей аэробной выносливостью и имеет более сильные мышцы ног.

Люди после 30, ведущие сидячий образ жизни, набирают в год в среднем 1 кг веса. За 10-15 лет это постепенное увеличение веса приводит к дополнительным 10-15 кг веса и многочисленным осложнениям здоровья. Но при этом всего 2 минуты подъема по лестнице каждый день в течение года, нивелируют эту тенденцию.



Источник.

@темы: Здоровый образ жизни

Fitness community

главная