Ознакомьтесь с нашей политикой обработки персональных данных
  • ↓
  • ↑
  • ⇑
 
Записи с темой: бег (список заголовков)
23:07 

Где лучше бегать – разные покрытия

[Худышка]
Я полностью удовлетворена, просто я хочу большего!
Одно из главных преимуществ бега – это его доступность. Бегать можно практически везде. Один из моих друзей, чемпион Италии по марафону, постоянно планировал свои поездки так, чтобы иметь длинную стыковку во Франкуфурте-на-Майне, чтобы успеть там пробежаться между рейсами. Я имею в виду внутри самого здания аэропорта! Я сам студеной шведской зимой бегал внутри знаменитой шведской гостиницы Глобен-Арена вместе с Олимпийским чемпионом на 800м Вебьорном Родалем. И мы накручивали добрую 10-ку! Но, если брать нормальные условия, то, конечно, лучше всего бегать на улице. Даже у нас в России. Что бы ни говорили приверженцы манежей, открытое пространство дает тебе настоящую разгрузку от давления стен, в которых мы находимся большую часть времени, и место для нормального километража без угрозы головокружения.

Так что поговорим о покрытиях в их летнем виде. О зимних вариантах – когда полетят белые мухи.

Лучшее в мире покрытие для ног – это трава. Но, конечно, не луговая, а трава хорошего гольф-поля и футбольного стадиона. Специально выращенная, ровно подстриженная и без скрытых кочек и дыр. Но это в России редкая роскошь. Когда появится такая возможность, обязательно там побегайте – это настоящее наслаждение!


Очень щадящее для ног покрытие – грунт. Т.е. классические лесные или полевые тропинки, грунтовые дороги. На грунте хорошее сцепление, которое дает вам возможность качественно толкнуться, и отличная аммортизация, минимизирующая ударную нагрузку на ноги. Но есть 2 проблемы – дождь и корни. Бегать по грязи это совсем не полезно, главным образом, потому что скользко. А скользко – значит травмоопасно! А корни это тоже источник опасности для ваших стоп. Если во время бега наступить на корешок средней частью стопы, то можно сильно повредить сухожилия. Тут нужна внимательность и хорошие кроссовки. В большинстве современной кроссовой обуви есть жесткая перемычка в центре, предотвращающая скручивание. Побочный эффект – это страховка от корешков на тропинках.


Очень хорошее покрытие это парковые дорожки, посыпанные мелкими камешками. Это аналог гаревых беговых дорожек, которые лежали на всех стадионах мира до наступления эры синтетики. По ним бегать легко и приятно. Можно делать быстрые работы и медленно набегать километраж. На них чуть-чуть похуже сцепление, но для скорости ниже 3 минут на километр это не ощущается. Но я делал на дорожках московского парка Сокольники ускорения и быстрее 30 секунд на 200м, просто чуть менее акцентировано надо делать отталкивание.

Теперь асфальт. Вопреки распространенному мнению – это хорошее покрытие для бега. Особенно если он ровный и с минимальными вкраплениями гравия. Асфальт даже немного аммортизирует ваше приземление и дает прекрасную опору для отталкивания. Многие великие бегуны даже делали свои очень быстрые работы по асфальту, а не по стадиону. Самый яркий пример – великий Сэб Коу, двухкратный Олимпийский чемпион и многократный рекордсмен мира на средние дистанции (от 800м до мили). Сэб свою фантастическую тренировку 4х800м, когда он начал с 1:58 и последний раз пробежал за 1:48 (!), сделал именно по асфальту.


Главная проблема тут лежит в профиле дороги. Если вы бегает по шоссе, то обычно у него есть явно выраженный скос на внешнюю сторону. Это вредно для позвоночника и, особенно, для тазобедренного сустава. Наш автор, чемпион мира и Европы по марафону Мартин Фис, заработал свою хроническую травму именно таким образом, бегая по краю шоссе. Избежать этого можно меняя ваше расположение по отношению к проезжей части. Т.е. если есть возможность, то бежать сначала по напрвлению движения авто, а потом – против, выравнивая таким образом неравномерность нагрузки. Ну и километраж имеет значение, Мартин «накручивал» за неделю под 200км! Если вы не такой заядлый бегун, то и воздействие скоса шоссе не так сильно.


Самые плохие покрытия для бега это бетон и каменная плитка. К сожалению, многие парки практически изуродованы для бегунов плиткой.


Хотя и для ходьбы плитка весьма неудобна – она скользкая даже летом в сухую погоду! Чуть дождик, и сцеплению ухудшается в разы. А зимой это просто перманентный каток. На мой взгляд, плитку в городе надо просто запретить. Пешеходы не так чувствительны к состоянию своих ног, но всем двуногим-прямоходящим плитка наносит серьезный урон. И еще она очень жесткая и совершенно лишена аммортизирующих качеств.

Сухой бетон не скользкий, но ОЧЕНЬ жесткий! В беговой среде существует два мнения по отношению к бетону. Одно – радикальное: бегать по бетону нельзя. Вообще нельзя! Другое, которое разделяю и я: бегать по бетону все-таки можно, но в ОЧЕНЬ мягкой обуви. Предельно мягкой. Но лучше не надо.

Остаются у нас стадионы.


На нормальных современных стадионах лежит разного рода синтетика – Мондо, тартан, рекортан и т.п. Это совсем неплохо, но у большинства джоггеров (те, кто бегает трусцой) и непрофессиональных бегунов сначала могут поболеть подколенные сухожилия. Это связанно с повышенным сцеплением и жестким отталкиванием. Для этого ведь все эти покрытия и были разработанны. К этому надо привыкнуть, и все будет в порядке. Но лично для меня стадион был и остается местом для быстрого бега. По-настоящему быстрого бега и настоящих тренировок. Для всего остального есть весь наш огромный мир.
Источник

@темы: Бег

08:48 

Техника бега в картинках

[Худышка]
Я полностью удовлетворена, просто я хочу большего!
Бег

Спринтерский бег


1-3 ─ постановка стопы в беге на средние и длинные дистанции (сначала на внешний край)
4 ─ постановка в спринтерском беге
5 ─ отталкивание во всех случаях

@темы: Бег, Фото-уроки

04:40 

Как бегать с пользой для здоровья + видео

[Худышка]
Я полностью удовлетворена, просто я хочу большего!
Бег - это отличная аэробная тренировка, увеличивающая порог выносливости, укрепляет сердечно-сосудистую систему, помогает сбросить вес методом снижения массы жировых отложений и повышает общую энергетику организма. Происходит улучшенное кислородоснабжение тканей, стабилизируется иммунная система и улучшаются внутреннее давление и натяжение кожи. Укрепление мышц ног и сбалансирование обмена веществ помогает предупредить и устранить целлюлит.

Бег в подходящей одежде приятен и очень полезен. Из экипировки, возможно, самая важная часть - кроссовки. Они должны пружинить. Одежду нужно подобрать удобную и дышащую. Не одевайте на себя слишком много одежды и не устраивайте себе эффект сауны. Куда более благоприятно одеть хорошо впитывающую пот рубашку, «дышащий» костюм для бега. Если бегать придется в холодную пору - есть много моделей костюмов, позволяющих свободно двигаться и не мерзнуть.

С чего начать?
Начнем с теории! Если вы давно не бегали либо вообще начинаете бег «с нуля», знайте: очень важно не переусердствовать. Очень много спортивных начинаний быстро заканчиваются потому что мы просто не можем рассчитать нагрузку и сильно утомляемся при первых же занятиях. Затем уставшее тело совсем не желает тренировок, отталкивая их не только мышечной болью, но и подсознанием. Требуются недюжинные усилия, чтоб «побороть» организм, заставить себя дальше испытывать нагрузки. Но зачем? Иное дело – размеренность. Не торопитесь.
Итак:
Перед бегом стоит сделать некоторые упражнения на растяжку, разогреть организм. Важно увеличить частоту сердцебиения и дыхания.
Пробежки лучше начинать так: минута неторопливого бега чередуется с несколькими минутами ходьбы. В этом режиме попробуйте передвигаться до 15 минут. После бега не останавливайтесь, походите до нормализации частоты сердцебиения.
На вторую и третью неделю наращиваем длительность до 20 минут, в четвертую неделю доводим до 30 минут. Постепенно сокращайте время ходьбы.
Для оптимального терапевтического эффекта стоит довести время бега до 2-3 часов в неделю, бегая не менее 4 дней по полчаса либо 3 дня до 40 минут.

Кроме времени тренировок очень важна правильность их выполнения.
Держите тело прямо, слегка наклонитесь вперед, не особо напрягайте шею, но не запрокидывайте голову назад. Руки лучше всего держать согнутыми в локтевом суставе с кистями, расположенными близко к груди. Во время бега двигать руками удобно в такт самому бегу, при этом не стоит производить сильные замахи.
Длину шага стоит выбирать так, чтобы она была удобна и не заставляла излишне напрягаться.
Не следует бежать слишком быстро, иначе этим быстро вызовете боль в боку и кислородное голодание. Недостаточно готовые к такому, легкие и сердечно-сосудистая система не успевают снабдить ткани кислородом, что быстро утомит организм. Бежать стоит с такой скоростью, чтоб было возможно свободно говорить. Если вы делаете глубокий вдох животом, вы делаете хорошо.
Дыхание должно быть диафрагмальным (низом живота).
Выдох должен быть полным, чтобы максимально освободить легкие от углекислоты, но при этом выдох производите без перенапряжения, чтобы не подвергать организм дополнительной нагрузке.
Если у вас большой вес, может быть, какое-то время вам придется заниматься быстрой спортивной ходьбой. Ходьба куда менее опасна для суставов, сухожилий, связок. Вы должны начать с 20-30 минут три раза в неделю. Через 2-3 недели вам уже стоит попробовать чередовать бег и ходьбу поминутно, постепенно склоняясь к бегу.
Описание: Заведующая лабораторией физической культуры и практической психологией ВНИИФК - Ольга Тиунова даёт следующие рекомендации:
1. как делать разминку
2. как бегать
3. какие упражнения делать после тренировки
4. как выбрать кроссовки и т.д.

Источник

@темы: Бег, Видео, Здоровый образ жизни

11:34 

Teen Idle.
Frustrated? Yes. Why? Because it is impossible for me to be God.
А нарушу-ка я поток статей несколькими любимыми ссылками.) Все на английском, но супер-знания языка не требуется.

www.exrx.net/Lists/Directory.html - самый лучший каталог силовых упражнений, который мне встречался. Упражнения сначала разделены по конкретным мышцам, затем для каждой мышцы отдельно по используемому оборудованию. Вообще сайт больше бодибилдерский, но если полазить, и простой фитнес-маньяк можно найти что-то интересное про силовые, кардио и питание.
hundredpushups.com - программа на сто отжиманий, сама не делала ее, правда. Зато успела на днях бесплатно отхватить вот это приложение, обязательно попробую с ним заниматься.
www.yogajournal.com/poses/finder/browse_categor... - опять же, из того, что я видела - лучший каталог поз йоги. Описывается пошагово, как принять позу, а также какие асаны логически ей предшествуют и какие лучше сделать после, ну и для полного счастья - о пользе, возможных модификациях и дальше по списку.
randomabs.com - тут каждый день выкладывают серию упражнений на пресс с целью разнообразить людям однообразную ежедневную рутину.
runkeeper.com - мой любимый сайт для сохранения информации и просмотра статистике о своих пробежках. Можно вводить информацию вручную, но интересней, конечно, с GPS, для этого у них есть приложения для iPhone, Android, Windows Phone 7 и Nokia.

У кого еще что интересное в избранном завалялось?)

@темы: Бег, Здоровый образ жизни, Комплексы упражнений, Правильное питание

14:17 

Победить нелюбовь к бегу!



У вас противоречивые отношения с бегом – вы мечетесь от любви до ненависти, и в последнее время ненависть к бесчисленным повторяющимся движениям перевешивает. Если между вами и бегом встала скука, попробуйте несколько простых способов добавить пороха вашим тренировкам, чтобы в следующий раз вам действительно захотелось зашнуровать кеды и поскорее отправиться на пробежку!

Добавьте в плей-лист на мп3-плейере ваши любимые мелодии. Вы заметили, что новая песня любимой группы моментально вас заводит и вызывает желание двигаться? Это именно то, что нужно для хорошего бега, поэтому составьте список таких мелодий, и в путь!

Каждый раз пробуйте новый маршрут. Если вы предпочитаете бег на открытом воздухе, каждый раз подбирать новый 5-километровый маршрут не так легко, и когда это удается, есть соблазн повторять его вновь и вновь. Надоело созерцать одни и те же деревья и дома? Составьте несколько маршрутов и каждый раз смешивайте их. Или пробегайте их «задом наперед».

Слушайте аудиокниги. Отвлекитесь от однообразных движений на захватывающий сюжет и перипетии между героями, тогда вам некогда будет скучать. Вы и не заметите, как дистанция закончилась, а развязка в повести еще не наступила!

Меняйте ритм. Ровный темп бега легче поддерживать, но именно он зачастую виноват в вашей скуке. Варьируйте скорость, добавляйте мощные рывки на пределе сил, замедляйтесь, переводя дух. Неравномерный темп не даст вам скучать.

Смотрите любимые ТВ-шоу. Хорошая идея для тех, кто тренируется в зале или дома. Запишите на IPad шоу, которое вам по душе, и смотрите, пока тренируетесь – полчаса пролетят незаметно! А если беговая дорожка есть у вас дома, просто включите телевизор!

Усложните маршрут. Бег по ровной поверхности весьма однообразен, поэтому отправляйтесь в лес – там вы найдете массу препятствий, преодолевая которые вы справитесь и со скукой. Ямы, пригорки, низко свисающие ветви деревьев – только успевай следить!

Отслеживайте прогресс. Информация о том, сколько калорий вы потратили или сколько километров пробежали – отличная мотивация продолжать тренировки. Вы будете испытывать желание побить предыдущие рекорды и продержаться дольше!

Источник

@темы: Бег, Мотивация

Fitness community

главная